评定体育锻炼效果的简易指标有哪些
评定体育锻炼效果的简易指标有哪些，体育锻炼效果是指经常参加体育锻炼者在体育锻炼的影响下各器官、系统在形态、结构和机能等方面所产生的适应性变化和良好反应，以下聊聊评定体育锻炼效果的简易指标有哪些？
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即时指标
即时指标主要用来判断某一天或当前运动产生的效果，可以根据自我的感觉进行运动强度、锻炼方式的调整。
肌肉酸胀感
在进行运动时，肌糖代谢供能过程会产生乳酸。当乳酸在肌肉中堆积，挤压血管阻碍血液流通，就会引起肌肉酸痛。如果这种酸痛出现在运动过程中，或运动结束后几个小时内，就说明运动有效。
在进行力量训练时，所锻炼的肌肉会有大量血液流入，产生膨胀感，有时肌肉还会自主跳动、抖动。因此，可以通过目标肌肉是否有膨胀感来判断有没有效果。
一般来说，有氧运动更多表现为明显酸感，不明显痛感；力量训练更多表现为明显膨胀感，不明显针刺样痛感。当出现较强烈痛感或痛感持续数日无法缓解时，应考虑肌肉已出现大的损伤，需要停止运动，以防症状加重；待恢复后，再继续锻炼。
身体疲劳感
运动会消耗大量能量，身体在恢复过程中也会消耗能量。能量的集中消耗会使身体出现短暂的能量供应紧张，表现为一定程度的疲劳感。
这种疲劳感可以增加深度睡眠时间，提升睡眠质量，使次日的精神状态更好。所以说，运动后身体出现疲劳感也是运动是否有效果的一个指标。
不过，如果运动后出现心慌气短、头痛头晕、彻夜难眠或者次日疲劳感加重的现象，说明运动量过大，需要适当降低强度。
心率上升
运动有没有效果最直接的指标是心率，只要心率达到相应标准，基本上都会产生一定的效果。一般来说，应达到每分钟（170－年龄）次。主观上，运动中应明显感觉到心跳加快。
长期指标
长期指标主要用来判断超过一个月以上的不间断运动的效果。可根据相应的'身体表现调整运动计划、方案，以达到更好的目标。
耐力增强
无论是有氧运动还是无氧运动，如果坚持一段时间耐力变得越来越好，就说明运动是有效的。
例如，在进行有氧运动时，强度、时间不断加大，而没有不适反应；在进行力量训练时，重量逐渐增加，可以轻松耐受。说明运动耐力在提高，取得了相应效果。
精神更好
运动时，身体会分泌内啡肽、血清素、多巴胺等多种激素，能抵抗压力，克服负面情绪，使人变得更加积极乐观、心情愉悦、精力充沛。如果有这些表现，说明运动是有效果的。
心率下降
有效的运动可以增强心肺功能，使静息心率下降。如果坚持运动一段时间后，静息心率出现明显下降，说明这段时间的运动是有效的。
体重平稳
肥胖的人进行减重运动时，前期可能体重下降较快。除此之外，正常的人在运动过程中，前期体重可能稍有增加，但后期一般基本稳定，不会有太大波动。
如果体重上下波动幅度过大，则要小心肌肉损失或身体水分过度流失等，要注意这并不是运动有效的表现。
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一、评定体育锻炼效果的简易指标和方法
（一）心率（或脉搏）的评定
心率是指心脏每分钟跳动的次数，正常成年人心率为60-100次/分，心率可用听诊器在心脏表面直接测定，也可用其它仪器测定。在体育活动中心率次数也可用脉膊次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈动脉和足背动脉直接测定。
用心率监测运动强度是一项比较灵敏的指标，而评定体育锻炼的效果却不太敏感，短时间体育锻炼的效果不可能通过心率表现出来。只有长期从事体育锻炼取得较明显的效果时，心率的良好变化，才能显示出来，而一旦从心率表现出良好的机能变化，说明体育锻炼的效果已非常明显。
（二）血压的测定
血压是指流动的血液对血管壁的侧压力，一般常指动脉血压，血压值随心动周期的变化而有不同。动脉血压的最高值为收缩压，正常值为100-200毫米汞柱；最低值为舒张压，正常值为60-80毫米汞柱。血压可用血压计和听诊器测定。
体育锻炼时血压的变化较大。体育锻炼对血压变化的良好影响要经过长时间的锻炼才能表现出来，应用备压这一指标评定锻炼效果时，要考虑到血压变化的这一特点。对于高备压患者和老年人，要经常注意观察血压的变化。对于一般体育锻炼者，则多在定量负葆后测定血压，以便对心血管机能进行综合评定。
（三）肌肉力量的评定
肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌肉群、不同关节角度和不同收缩速度产生的肌肉力量不同。但从对人体的某一块肌肉来说，一般情况下肌肉力量是相对衡定的。以肌肉力量作为评定体育锻炼效果的指标时，多用简单的肌肉力量测定计测定其肌肉群的最大肌力，也可测定身体承受一定负荷的重复次数。
肌肉力量是一项比较敏感的指标，短时间体育锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量就会明显增加。因此，肌肉力量可用于短时间体育锻炼的运动效果说定指标。应用肌力指标评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天，或一周后进行，因为在力量练习后的第二天，可能会由于身体疲劳或肌肉疼痛而影响评定效果。
（四）呼吸频率的测定
体育锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反映肺通气功能的变化，人体安静时呼吸频率为12-16次/分，体育锻炼时呼吸频率明显增加。呼吸频率可以通过胸廓的起伏次数测定。
呼吸频率受心量因素的影响较大，如果直接告诉受试者测定呼吸频率，往往会由于受试者注意力过于集中而有意识地控制呼吸频率。所以，在测定呼吸频率时最好通过转移注意力的方法测定。如在测量心率的同时，测定呼吸频率，或在受试者不知道的情况下测定，以免由于心理因素的干扰而影响测定结果。
（五）体育锻炼时间的评定
评定体育锻炼的运动时间一般是指在一次性体育锻炼过程中从活动开始到感到疲劳而停止运动的时间，一肌主要是通过锻炼者的主观感觉去判断疲劳、终止运动。由于这一指标是通过锻炼者自己去感受，所以，锻炼者在应用时，应做到前后一致，以保证客观性。
用运动时间评定体育锻炼效果也是比较敏感的，一般通过短时间（两周左右）的体育锻炼，运动时间就可延长。另外，在应用这一指标时，也可用同样的锻炼时间而身体的不同感觉评定锻炼效果，如果同样的运动时间，而身体的疲劳反应程度小，说明身体机能有所提高。
二、安静状态下体育锻炼效果的生理评定
（一）评定锻炼效果的安静状态
用于评定体育锻炼效果的安静状态可分为两种，一种是指平时不运动的一般安静状态，另一种是特指清晨起床前的安静状态。
1．一般安静状态。一般安静状态是指人体相对不运动的状态，是评定运动效果常用的一种机能状态。为评定体育锻炼效果而要测定某项生理指标时，应排除运动、情绪波动、疾病等因素的影响，而且最好不在体育锻炼前后进行，以避免由于体育锻炼后恢复时间的不同对测定结果产生影响。对于一些受心理因素影响较大的指标，如呼吸频率、血压等，最好控制其影响因素。
2．清晨安静状态。清晨安静状态是指人体在早晨清醒、空腹、起床前的安静状态，由于在这种状态下十分接近人体的基础状态，所以在测定身体的各种生理指标时，受内、外环境的影响因素经较小，因而更能客观反映体育锻炼对人体生理机参的影响。
（二）安静状态下评定体育锻炼效果的生理指标
1．心率。长期体育锻炼后安静时心率下降是身体机能良好的反应，这是由于体育锻炼增加了心脏的收缩力量，使安静时心脏每次收缩射出的血量增加，在心输出量变化不大的情况下，心脏每分钟收缩的次数就会减少，这种变化对心脏的工作是有利的。一些优秀的耐力性运动员安静时心率为50-60次/分，最氏者仅为30次/分。在安静时心率下降的同时，表现为心脏的收缩功能强，潜力大，但应用这一指樯评定锻炼效果时，仅适合于从事以有氧运动为主的人，进行力量和速度锻炼的人，身体机能提高，但安静时心跳频率并不一定下降。
2．血压。体育锻炼对不同人血压的影响有所不同，在评定体育效果时应考虑这一特征。一般来说体育锻炼后，安静时收缩压和郐张压下降是生理机能的良好反庆，血压下降说明体育锻炼提高了血管弹性，使血管缓冲血压变化的能力增强，这对于老年人来说尤为重要。同时，体育锻炼对一些低血压患者来说，却可以使血压增高，这主要是由于体育锻练增加了心脏收缩力量的作用。所以，体育锻炼可对血压具有双向调节作用。
3．肌肉体积。评定体育锻炼后效果的运动系统的主要指标是肌肉体积，经过体育锻炼后肌纤维增粗，肌肉体积增大，说明体育锻炼对肌肉产生良好影响。测定肌肉体积变化的简单指标是测定臂围和腿围的变化，但具体测定时可能会由于体育锻炼减少了皮下脂肪含量而使肌肉体积增加不明显。所以，应用肌内体积评定锻炼效果时，最好同时测定体重、臂围和肌肉力量等指标的变化，进行综合评定。
4．肺活量。肺活量是衡量肺通气功能变化的一项理想指标，对评定少年儿童的生长发育尤为重要，体育锻炼后肺活量增加是机体机能反应的适应性变化。同时，可测定胸围差的变化，胸围差是指吸气末胸围和呼气末胸围的差值，胸围差越大，说明呼吸功能的潜力越大，表明体育锻炼的效果越好。
三、定量负荷时体育锻炼效果的生理评定
（一）常用的定量负荷形式
安静状态下，体育锻炼对身体机能的良好影响并不能完全显示出来。因此，不了客观、全面地评定体育锻炼效果，在评定运动效果时应施加一定的运动负荷，而且最好是活动强度不大的定量负荷。用于评定体育锻炼效果的定量负荷形式主要有：
1．30秒20次起蹲。这是评定体育锻炼效果时常用的一种定量负荷形式。预备姿势时，要求锻炼者身体直立，呈立正姿势；听到开始口令时，以每1.5秒钟1次的频率做起蹲动作，下蹲时膝关节呈90度夹角，连续做20次，体育锻炼后即刻测受试者的脉搏、血压、呼吸频率等，以评定受试者的身体机能。也可在体育锻炼后5分钟时间内连续测定，根据恢复时间评定运动效果。
2．台阶试验。受试者以一定的频率上下特制的台阶，频率和台阶高度可根据锻炼者的具体情况而定，一般台阶高度在40-50厘米之间比较合适，如果一旦确定了台阶试验的频率、高度和时间，就应该保持前后测定方法一致。这里推荐一种评价心血管机能的哈佛台阶实验：受试者以每分钟30次的频率上下50厘米高的台阶5分钟，运动停止后立即坐下，测量体育锻炼后第1-1.5分钟的脉搏，代入下面公式：
其结果按下列准评定身体面能:50以下:差;50-80：中；80以上：良好。
3．习惯的体育锻炼方式。体育锻炼者也可以选择体育锻炼中常用的运动方式，如长跑者可在规定的时间内跑3000米、健美爱好者以一套健美操为单位，在体育锻炼后测定受试者的各项身体机参。但在确定运动负荷时，强度不能过在，一般相当于自己最大能力的60%，而且，不同时期的运动强度应该是一致的，强度过大，就失去了定量负荷的意义。
（二）定量负荷时评定体育锻炼效果的`生理指标
1．心脏。经常参加体育锻炼的人，在完成定量负荷时，心率的增加比不参加体育锻炼的人心率增加的幅度要小，这是基于两个原因：一是由于经常参加体育活动，身体机能提高后，在完成定量负荷时，定量负荷对身体机能的影响相对较小，使心脏本身的反应就小。再者，经常参加体育锻炼的人在体育锻炼时主要靠增加每搏输出量适应肌肉工作，而没有体育锻炼习惯的人主要靠增加心率适应肌肉工作，而心率的过分增加反而会使心输出量下降。所以，在定量负荷后心率下降是心脏功能提高的表现。
2．血压。在定量性运动后血压的变化有不同的反应，其中以收缩压高，舒张压下降、脉压差增加为锻炼效果最好。收缩压升高，表明心脏收缩力量增加；舒张压下降，说明外周阻力减少；脉压差增加表示运动流向肌肉等外周组织的血流量增加。运动后收缩压、舒张压都上升，但脉压差升高，也是心血管机能提高的表现。如果定量负荷后，脉压下降则说明身体机能较差。
3．肺通气量。通过体育锻炼后，在完成同样的运动负荷时，肺通气量不变或下降，这表明身体机能提高。在进行定量负荷后，身体出现了机能节省化，即用比以前小的机能反应，就能完成同样强度的工作。而且，身体机能提高后，在完成运动负荷时，呼吸深度增加明显，而呼吸频率适度增加。
4．恢复时间。体育锻炼提高人体生理机能的另一个表现是在完成定量运动负荷后，各项生理指标的恢复速度明显增加。在进行运动效果的生理评定时，可选择部分简单的指标，如心率，血压等。如果经过一段时间体育锻炼后，恢复时间缩短，则表示体育锻炼提高了人体的生理机能。
四、评定体育锻炼效果时应注意的问题
（一）活动项目的特点
不同体育活动项目对身休机能的影响不同，所以在评定体锻炼时应考虑到体育锻炼项目的特点。力量性体育活动主要是发展肌肉力量和肌肉体积，对心血管系统的影响不明显。长跑锻炼主要是发展心肺功能，锻炼后安静时可能出现心率下降的现象。而健美操运动后身体机能提高就可能不出现安静时心率下降的现象。在评定锻炼效果时，应选择与体育锻炼形式相适应的、较敏感的生理指标。
（二）体育锻炼年限的特点
有结生理指标，经过短时期体育锻炼后就发生较明显的变化，如肌肉力量；另有一些指标，需要经过长期的锻炼才出现的变化，不要用短时间的运动效果评定。
（三）评定方法的一致性
在评定锻炼效果时，不同时期测定重量指标的方法要前后一致，这包括测定时间、运动负荷、测定部位等。因为只有测定方法统一，才能用于前后客观地比较，得出的结果才有意义。
（四）指标的变异特征
一般来讲，任何生理指标，在锻炼的初期，提高都比较容易，而在提高到一定程度后，再继续提高，就比较难，达到一定程度后，就不再继续提高。所以，不要误认为只有不断提高生理机能说明锻炼效果好。保持已提高的生理机能，也是锻炼效果好的表现。
