优质碳水与精制碳水
优质碳水与精制碳水，经常锻炼的人都会常常挂在嘴边的碳水，其实很多人不是很了解，都只是知道碳水会让我们变胖，但不知道的是碳水也分种类，以下是关于优质碳水与精制碳水。
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碳水化合物、脂肪和蛋白质称为三种宏量营养素并为人体提供能量，碳水化合物是主要的供能来源，但并非所有的碳水化合物都是一样的。
碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分。未加工的碳水化合物含有丰富的纤维、维生素和矿物质。
精制碳水化合物是指去除了纤维和营养部分的谷类以及精制和加工的糖类。
精制碳水化合物提供的维生素和矿物质很少,并且会被身体快速吸收，从而导致血糖快速升高并触发胰腺释放胰岛素。
碳水化合物包括：
糖：水果、奶制品和加工食品，如苏打水和调味糖果，都含有糖。
淀粉：谷物、豆类和蔬菜都含有淀粉。
纤维：膳食纤维一般不易被消化,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、树脂、果胶及木质素等。
精制碳水化合物的常见加工形式：
食物分解：去除谷物周围的麸皮并将谷物磨碎制成面粉。
萃取：从甜菜或甘蔗中提取蔗糖制成食糖。
浓缩：将橙子粉碎并混合，然后去除水分以制成浓缩果汁。
精制碳水化合物对身体的影响：
身体消化吸收精制碳水化合物的速度比未精制碳水化合物的速度要快得多，并且精制碳水化合物通常难以产生饱腹感，进而会导你热量摄入过多。
精制碳水化合物也没有未精制碳水化合物那么多的营养价值。它们缺乏纤维及各种营养素，这对身体健康和保持血糖稳定都很重要。
血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的'一项有效指标。我们可以用血糖生成指数来为碳水化合物分类。
在血糖生成指数中得分较低的复杂碳水化合物包括燕麦片、红薯、豌豆、水果和蔬菜等。
这些类型的碳水化合物含有更多的营养价值，而且身体需要更长的时间来消化。因此，它们不会使血糖波动太大，也不会导致胰岛素的快速分泌。
精制碳水化合物在升糖指数上得分很高，包括白面包、土豆、爆米花和年糕等。正是这些类型的碳水化合物会增加某些健康风险，包括 2 型糖尿病和心脏病等。
精制碳水化合物的例子：
精制碳水化合物存在于两种主要食品中：精制谷物和精制糖。
碾磨谷物可以去除麸皮和胚芽。这样做可以提高谷物的保质期并使其质地更细腻。然而，它会去除维生素 B、铁和膳食纤维等营养素。
一些例子包括：
含有白面粉的面包和玉米饼
华夫饼和糕点
早餐麦片
白米
披萨
人们会在各种甜味和咸味食物中找到精制糖。
一些例子包括：
调味酸奶
蛋糕
苏打水、果汁和冰沙
调味品，如番茄酱或烧烤酱
如何避免精制碳水化合物：
有一些简单的方法可以避免精制碳水化合物。你可以对食品进行选择，例如如果你想要吃甜食就吃水果，想增加饱腹感选择吃糙米或全麦面包而不是白米或面包。
最好避免在食物中添加糖。在食物中添加糖不会提高其营养价值。
购物时，你也可以检查标签以帮助自己做出健康的决定。制造商对精制糖使用了许多不同的名称，因此人们应该检查以下成分的标签：
糖浆
糖蜜
甜味剂
果糖
蔗糖
麦芽糖
葡萄糖
要考虑的替代方案：
以下是精制碳水化合物的一些替代品：
选择全麦面包而不是白面包
选择天然酸奶而不是调味酸奶
选择燕麦而不是早餐麦片
选择糙米而不是白米
摄入过多精制碳水化合物会导致体重增加和一系列健康问题。我们需要逐渐减少饮食中精制碳水化合物的数量并选择健康的替代品。人们可以通过仔细检查食品标签来避免精制碳水化合物。健康的饮食应该包括全谷物、新鲜水果和蔬菜以及未加工的食物等。
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“好”的碳水化合物是指未经过加工的完整的碳水Whole Carbohydrates，也称为非精制碳水或复合型碳水。完整碳水富含营养素和纤维，被人体消化的时间较久，可以延长饱腹感，维持血糖稳定。大量研究表明,完整碳水的摄入可以促进新陈代谢和预防某些疾病。这类健康的碳水化合物包括了:
1. 蔬菜
2. 水果
3. 豆类Legumes：如黑豆Black Beans，红豆Red Beans, 豌豆Peas
4. 块茎根茎类：红薯Sweet Potatose ，紫薯Purple Potatoes，甜菜Beets, 南瓜Pumpkin
5. 全谷物类：燕麦Oats、大麦Barley, 藜麦Quinoa, 糙米Brown Rice
“坏”碳水
坏”的碳水化合物通常是指经过加工的去除了很多天然纤维的精制碳水Refined Carbohydrates。一般认为这类的碳水化合物没有什么营养价值，可以简单理解为仅仅就是卡路里提供者，空有热量。而又有很多研究发现，精细碳水的摄入与肥胖和糖尿病存在相关性，因为这类食物能被身体快速吸收，造成血糖值先快速上升，然后又快速下降，使人们产生饥饿感，并导致渴望摄入更多的碳水。这类碳水包括了：
1. 精制淀粉中的：白米饭，蛋糕，饼干，白面包，百面条
2. 糖类中的：含糖饮料如汽水，含糖早餐玉米片
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精致碳水有什么用
精制碳水化合物几乎被去除了所有，维生素和矿物质。因此，可以将其视为"空"卡路里。
精制或简单的碳水化合物包括糖和精制的谷物，这些谷物和精制谷物中的所有麸皮，纤维和营养物质都被剥夺了。其中包括白面包，比萨面团，面食，糕点，白面粉，白米饭，甜点和许多谷物早餐。它们消化迅速，其高血糖指数导致血糖水平不健康上升。它们还会引起情绪和能量波动以及脂肪堆积，特别是在您的腰围周围。
当您吃精制碳水化合物时，血液中会充满糖分，这会触发大量的胰岛素清除血液中的糖分。所有这些胰岛素可以使您饭后不久感到饥饿，常常渴望更多的含糖碳水化合物。这可能会导致您饮食过量，体重增加，久而久之会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。富含精制碳水化合物和糖的饮食也导致，心脏病，肥胖，机能亢进，情绪障碍
什么是精制碳水化合物？精制碳水化合物具体是指哪些食物？
精制碳水化合物也称为简单碳水化合物或加工过的碳水化合物。戒糖也就是戒掉精致的碳水化合物，主要有两种类型：
糖：精制和加工的糖，例如（食用糖），和。
精制谷物：这些谷物去除了纤维和营养成分。最大的来源是用精制制成的白面粉。
下面为大家列举出生活中常见的精致的碳水化合物
常见精制碳水化合物清单
精制和简单糖（通常称为"添加糖"）
食用糖/白糖（又名蔗糖；可以是蔗糖或甜菜糖）
糖果糖（粉状白糖）
蜂蜜（即使蜂蜜存在于自然界且未经精制，它也是一种纯糖，如果没有特殊设备或没有风险，很难大量获取。蜂蜜对健康的影响与其他糖完全相同。）
葡萄糖
浓缩果汁 除了柠檬和酸橙汁。水果榨汁消除了纤维（使您吃饱了），只剩下糖和水。
各种面粉
包括小麦，燕麦，豆类（豌豆和豆类），大米和玉米粉
速溶/精制谷物
包括速溶谷物，如速溶燕麦片，白米，精米和速溶米
精制淀粉
例如玉米淀粉，马铃薯淀粉，基本上是任何带有"淀粉"字样的粉状成分
高精制碳水化合物和添加糖的食物
除全果以外的所有甜点
冰淇淋，
大多数面包
许多饼干（100％石磨全谷物饼干的精炼程度较低）
蛋糕
糕点类
糖果
巧克力（甜味的）。
面包或面糊食物
所有类型的面团
大多数面食，面条
果冻，果酱和果酱
披萨（因为面团中有面粉）
布丁
大多数燕麦棒，动力棒，能量棒等（除非标记为无糖）。
大多数年糕
油炸面包块
汉堡
薯条
油炸蔬菜小吃，例如绿豆和胡萝卜片（通常包含添加的糊精，一种甜淀粉）
番茄酱
蜂蜜芥末酱
大多数烧烤酱
检查莎莎酱，番茄酱，色拉调味品和其他罐装/罐装酱料中的糖/甜味剂标签
甜酸奶和其他甜乳制品
巧克力牛奶（和其他甜牛奶）
炼乳
热可可
大多数牛奶替代品（杏仁奶，豆浆，燕麦奶等），因为它们通常会添加糖分-请先阅读标签
辣条
膨化食品
零食（超市大部分95%的零食看成分都是有添加精致糖的）
从以上来说，精致的碳水化合物包含了我们生活中大部分的食物，是的，没错，所以戒碳水化合物并不是一件简单的事情，那么是不是就意味着我们就不吃碳水化合物了呢，并不是的，我们还是需要摄入一定的碳水化合物，只是需要用健康的碳水来代替这些精致的碳水，如用糙米代替白米饭，具体的我们之后的文章会继续讲到
